rituel du matin -2-

photo Jean Yves Piffard


Pour partir du bon pied le matin, je vous propose une 2ème série d’exercices qui se fait debout cette fois ci, pour ceux qui veulent un réveil plus tonique.

Installation

Pour démarrer cette série, on s’installe debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin.

Les bras sont relâchés, les épaules sont relâchées, on regarde droit devant soi.

On porte son attention sur la respiration. On observe la respiration dans un premier temps, sans chercher à la modifier.

Puis on allonge l’expiration sans forcer.

Pour bien s’enraciner, on imagine que lorsqu’on expire, l’air descend dans les jambes jusqu’aux pieds puis part dans le sol.

A chaque expiration, l’air descend un peu plus dans le sol et vous vous sentez plus solide.

(Beaucoup de gens ont l’impression de ne pas « être là » au réveil, d’avoir du mal à émerger, et certains titubent même !!! Cet exercice va vous aider à revenir du pays des rêves !)

épaules

Sans bouger le reste du corps, on monte les épaules en direction des oreilles sur inspire, on les descend sur expire.

On garde les bras relâchés pendant cet exercice.

1/2 pointe

Sur inspire, on monte sur les orteils, on repose les talons sur expire.

Bras en l’air ou montagne

Sur Inspire, on monte les bras vers le ciel et on reste dans cette position, les épaules relâchées. On ne bloque pas la respiration, on continue de respirer de manière fluide.

On peut joindre les mains au-dessus de la tête, index levés vers le ciel dans la position de la « montagne ».

Si vous êtes sensible au niveau des lombaires ou si vous avez tendance à être cambré, poussez légèrement le pubis en avant pendant cette posture.

épaules

Pour les détendre après l’exercice précédent, on roule les épaules plusieurs fois dans un sens puis dans l’autre

inclinaison avant

Toujours les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, on croise les doigts dans le dos.

On incline le buste en avant au fil des respirations : sur chaque expire, on incline le buste en avant, sur inspire, on reste dans la position qu’on a atteint.

On descend de plus en plus bas au fil des expirations.

! On ne va pas plus loin que la position horizontale.

Une fois à l’horizontale, on relâche le dos, la tête et les bras puis on remonte en déroulant la colonne. On remonte la tête en dernier.

arbre

posture de l’arbre


Sur une inspiration, on installe les deux paumes de mains l’une contre l’autre au niveau du plexus.

On décolle un pied pour l’installer sur la jambe opposée et on reste dans cette position sans bloquer la respiration !

On peut étirer les bras vers le ciel.

Karana tête

Sur expire, on descend le menton vers le sternum, sur inspire, on le lève vers le ciel

torsion

Sur inspire, on amène les bras à l’horizontale, à hauteur des épaules, sur les côtés.

Sur expire, on tourne le buste à droite, sans bouger le bassin.

Le regard est tourné vers la main droite. Au fil des expires, on essaye d’aller un peu plus loin dans la torsion.

On revient sur une inspire puis on fait de l’autre côté.

On peut faire quelques mouvements d’épaules avant de faire le deuxième côté !

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© 2018 Patricia Pluvinet. Photo accueil Latifa Messaoudi