une idée de rituel du matin

Mis à jour : août 14


Pour bien démarrer la journée, il est intéressant de se poser un instant sur un tapis (oui, même si on sort du lit !).

Les différents mouvements vont nous réveiller en douceur et nous donner de l’entrain pour toute la journée et ce, en 10 minutes !

L’observation de son corps et de sa respiration nous installe dans une stabilité émotionnelle.

Chaque mouvement se fait plusieurs fois en fonction de votre ressenti ou de vos besoins. Il n’y a pas de règle.

Il est conseillé de faire ces exercices à jeun, c’est beaucoup plus confortable !

  1. Pour commencer, je vous propose de vous allonger sur le dos, sur un tapis. N’hésitez pas à plier les jambes si c’est plus confortable pour vous.

Vous observez simplement votre respiration. D’abord, vous observez les sensations dans les narines puis au niveau de la poitrine et du ventre.

Notez vos ressentis, le rythme de la respiration, les tensions éventuelles, etc

Vous pouvez ensuite chercher à prolonger votre expiration  pour qu’elle soit un peu plus longue que d’habitude.

  1. Puis, on va se mettre en mouvement : sur chaque expiration, vous serrez vos poings, vous les relâchez sur inspiration.

  1. le 2ème exercice consiste à ramener un genou à la poitrine. Vous installez vos mains sur le genou et sur chaque expiration, vous amenez le genou au plus près de la poitrine (sans forcer !).

Sur la photo, l’autre jambe est allongée mais vous pouvez la laisser pliée avec le pied posé au sol. Cet exercice peut se faire en amenant la tête en direction du genou sur expiration. (ce qui permet de varier les mouvements)

  1. roulement de tête : toujours allongé sur le dos, on tourne le menton vers l’épaule droite puis l’épaule gauche, tout doucement.

  1. petite torsion en mouvement : on laisse simplement les jambes aller vers la droite puis vers la gauche en suivant la respiration (par ex. sur expire, je descends les genoux, sur inspire, je les remonte)


  1. le demi-pont : le menton rentré contre la gorge pour ne pas se faire mal à la nuque, on monte le bassin sur expiration en poussant sur les bras et les pieds. On redescend sur inspiration.


  1. roulement de tête (à nouveau, pour relâcher la nuque)

  2. table renversée : sur une inspiration, on déplie les jambes vers le ciel, puis sur une autre inspiration, on amène les bras à la verticale en poussant les paumes de mains vers le ciel.

On maintient cette position.

Puis on peut faire quelques mouvements de poignets et de chevilles avant de poser bras et jambes au sol.

  1. mouvement du bassin : toujours sur le dos, les jambes pliées. On pousse le pubis vers le ciel sur expiration, le dos se plaque au sol. Sur inspiration, le dos se creuse en ramenant le bassin. (on peut ajouter une contraction du périnée sur expiration pour le travailler un peu ! On relâche sur inspiration)

  1. Pour finir, on observe à nouveau sa respiration et les mouvements du corps qui suivent son rythme.

On prend le temps de se relever et hop, on peut aller déjeuner.

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© 2018 Patricia Pluvinet. Photo accueil Latifa Messaoudi